Entrena para las pruebas de bombero durante el confinamiento.
Si estabas entrenando para superar las pruebas físicas de las oposiciones de bombero, y quieres saber como entrenar durante el confinamiento, lee el contenido de nuestro post, no tienes porqué parar ni dejar de mejorar.
Aunque no podamos salir de casa no quiere decir que paremos de entrenar, porque una cosa está clara, si paras de entrenar completamente, cuando acabe este confinamiento te costará varios meses recuperar la forma previa a la crisis sanitaria.
Para mantener las pruebas de carrera, capacidad aeróbica, resistencia tienes varios sustitutivos a la carrera en el exterior o las series, cualquier trabajo que mantenga tus pulsaciones altas evitará que pierdas las adaptaciones conseguidas hasta ahora.
Prueba a saltar a la comba, la comba aunque es más conocido como un juego del colegio, es uno de los entrenamientos básicos de los boxeadores, tu capacidad aeróbica y anaeróbica aumentará. Hay muchas aplicaciones que son cronómetros de boxeo, descárgate una que te permita modificar el tiempo del asalto, empieza realizando 2 minutos de comba y uno de descanso, y cuando mejores pasa a 3:1.
Si tienes saco de boxeo puedes hacer asaltos tanto con manos como con manos y pies, combina los asaltos de comba con los de saco, sobre todo si tienes algo de experiencia previa. Este tipo de esfuerzo se puede equiparar a las series de 600 a 800 metros.
Si tienes al menos 20 metros disponibles, puedes utilizar el test físico Course navette o prueba del pitido, para entrenar las pruebas de carrera, un pitido aumenta su frecuencia progresivamente, y debemos ser capaces de cruzar los 20 metros antes de que suene el siguiente pitido.
Subir escaleras, si tienes suficientes pisos en tu casa, también puede ser muy efectivo como entrenamiento, utiliza las escaleras para sustituir tus series de 200 a 400 metros, realiza entrenamientos interválicos de entre 10-20 subidas según los pisos que subas.
Como entrenar las pruebas de fuerza parece más difícil pero no tiene porque ser así. Los músculos no necesitan mucho peso para sentirse estimulados y mejorar. El concepto principal que tenemos que entender es la tensión muscular. A mayor tensión muscular, y a mayor tiempo de tensión, mayor estímulo para el músculo y por tanto mayor adaptación.
Para sustituir los ejercicios de mucho peso de tu entrenamiento, utiliza tu propio cuerpo, o el peso del que dispongas en casa, pero realiza estos a la máxima velocidad posible. Velocidades altas de ejecución provocan mayor estímulo al igual que lo hacen mayores pesos.
Para las series conocidas como de fuerza resistencia, entrenar con tu propio peso no es problema. Aumenta la velocidad de ejecución y alcanza el fallo muscular (sin perder la velocidad marcada) en todas las series.
Los diferentes tipos de multisaltos y pliométricos van a conseguir sustituir todos los ejercicios de fuerza del tren inferior. Al igual que con el tren superior realiza estos de manera explosiva, entre 6-8 repeticiones son suficientes para sustituir una serie de cualquier ejercicio de piernas. Trabaja los isquios y glúteos con tu propio peso para compensar las cadenas musculares. Puedes encontrar infinidad de ejercicios de este tipo en internet o youtube.
La prueba más difícil de preparar durante tu confinamiento va a ser la prueba de trepa de cuerda, y en menor medida las dominadas. Aprovecha este confinamiento para mejorar la fuerza de tus abdominales y psoas-iliaco, lanzar las piernas en cada brazada es imprescindible en esta prueba física. Circuitos de abdominales en los que aparezcan abdominales en uve, elevaciones de piernas y ejercicios de ese tipo te ayudarán a mejorar parte de la cadena cinética de la trepa.
Para no perder fuerza de trepa en los brazos y musculatura dorsal, puedes utilizar toallas o sábanas. Cuelga la toalla de algún elemento resistente y realiza dominadas o dominadas horizontales. También puedes atar la sábana a algo pesado como un mueble y arrastrarlo. Si dispones de un TRX o equivalente, también puedes fijarlo en el marco de la puerta o colgarlo de algún elemento resistente y realizar tracciones con dos y una mano.
Para los que tengáis circuitos funcionales como prueba física de la oposición os recomiendo realizar circuitos variados de los que puedes encontrar miles en internet. También te pueden ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica y la fuerza en general.
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